デスクワークで正しい座位姿勢をキープできないと肩こりや首こり、腰痛、猫背などの原因になります。この記事ではデスクワークで正しい姿勢を保つコツと、デスクワークで正しい姿勢を保つためのおすすめグッズとオフィスチェアを紹介します。

■デスクワークで肩こりや腰痛が起きる原因は姿勢にあり

長時間座った姿勢を続けるデスクワーカーの場合、姿勢の悪さが原因となり、肩こりや腰痛が起きることが多くあります。

●長時間姿勢が悪い状態だと筋肉に負担がかかる

スポーツ庁のWeb広報マガジン「DEPORTARE」によれば、オーストラリアの研究機関が行った調査により、日本人（成人）が平日に座っている時間は平均で7時間となり、これは世界20カ国の中でもっとも長いことが判明しました。長時間の座位生活では、筋肉や血流の代謝が低下し、心筋梗塞、肥満、がん、認知症などの病気のリスクを高めると指摘されています。

また、姿勢が悪い状態で長時間座り続けると、筋肉の一部だけに負担がかかり、血流が悪くなります。これは肩こり、首こり、頭痛、眼精疲労など、さまざまな体の不調を引き起こすことがあります。

デスクワーカーの中には座位姿勢での業務時間が長い人も多く、運動不足に陥りがちです。腰周りの筋肉が弱くなり、腰痛のリスクが高まる傾向があります。

参照元：スポーツ庁　Web広報マガジン「DEPORTARE」

●肩こり・腰痛が起きやすい悪い姿勢の特徴

肩や首がよくこるデスクワーカーには、座るときの姿勢に共通点があります。まずパソコンをのぞき込むように顔を前に突き出したような姿勢をしています。顔が肩よりも前に出ている姿勢を長時間続けると、肩甲骨周辺の筋肉が硬くなり、肩こりや首こりを引き起こします。

また、背中を丸めて座る姿勢も要注意です。習慣化して自然と猫背になってしまうと、腰痛や肩こり、頭痛などの原因になります。反対に椅子に浅く腰をかけ、背もたれにもたれかかるような姿勢も椎間板ヘルニアの原因になる可能性があるため注意しましょう。

足組みも健康上よくありません。足を組むと片方の足ばかりに負担がかかり、骨盤がゆがむ原因にもなります。足を組んだ状態では上半身の姿勢も崩れやすくなるため、安定させようと前傾姿勢の猫背になり肩こりにつながります。

さらにモデルのように椅子に浅く腰をかけて、背筋を伸ばして座る姿勢もおすすめできません。一見美しい姿勢のように思えますが、重心が前にかかって反り腰になりやすく、無理な力が腰にかかるため腰痛になることもあります。

■肩こり・腰痛を防ぐデスクワークでの正しい姿勢とは

座り方からくる肩こりや腰痛は、意識的に正しく座ることで改善できます。

●椅子の奥まで深く座る

椅子に座るときは、背もたれに腰と背中を添わせるくらい奥に座るのが基本です。このとき、膝裏と椅子があたらないように注意しましょう。ここにすき間がないと血行が悪くなり、むくみの原因になります。

また、足は床にかかとまでしっかりつけて座り、膝の角度が約90度になるように椅子の高さを調節しましょう。座面が高すぎても低すぎても長時間安定しない座り姿勢が続くため、筋肉がこわばって血流が悪くなることで、慢性的な肩こりや頭痛、冷えの原因になります。

●顎を引く

顎を前に突き出した姿勢は、首周りの筋肉に余計な負担をかけ、猫背につながります。座るときは顎を引き、首筋と背筋をまっすぐ伸ばし、頭が体の真上にくるように意識することが大切です。

この状態でパソコンのディスプレイが見るようにディスプレイの高さや角度を調整します。首が曲がらないで目線が自然に落とせる角度（20～30度）にディスプレイがあると肩や首の負担が軽減できます。

骨盤で体を支えるようにするのも大切なポイントです。骨盤を立てて正しい姿勢を維持できると、骨盤で体重を支えられます。その結果、お尻に均一に体重がかかるため姿勢が安定し、肩や背中などにかかる負担を軽減できて、肩や首こりの防止につながります。

●肘の角度は90度

デスクでパソコン操作する際には、肘の角度が90度になるようにしましょう。肘の角度を直角に保つことで腕や首周り、肩周りの筋肉に余計な負担がかかるのを回避できます。また、肘の角度が直角に近いほど前腕や手首の安定感が増し、上半身の姿勢を正しく保ちながらパソコン操作がしやすくなります。 このとき脇を軽く締めることも大切です。脇を締めることで腕をデスクに固定しやすくなり、無意識に体が前傾してしまうのを回避できます。

肘が90度の角度にならない、脇が開いてしまうようならデスクや椅子の高さ調整し、ベストな姿勢で作業できるようしましょう。

●ストレッチで筋肉の柔軟性を高める

同じ姿勢のまま長時間座っていると、筋肉がこわばって肩こりや首こり、腰痛につながるため、デスクワークの合間にはストレッチを行い、筋肉の柔軟性を取り戻しましょう。適度なストレッチで血流がよくなれば、全身に酸素や栄養が行き届きやすくなり、疲労回復も促せます。

以下は職場の休憩中や自宅で簡単に取り組めるストレッチです。

・首や肩に効果的なストレッチ

座った状態で左腕を腰の後ろにまわし、右手は左の後頭部から耳あたりを押さえます。この状態で頭を右斜め前に傾け、20～30秒ほどキープします。反対側も同様に行います。

・足の筋肉を伸ばすストレッチ

椅子に浅く腰かけて背筋を伸ばします。左足をまっすぐ前に伸ばし、右膝は直角に曲げます。この状態で背骨を丸めないように上半身を前傾させます。左足の裏太ももが伸びたら止め、ゆっくり呼吸しながら15秒ほどキープします。反対側も同様に行います。

●適度な運動で筋力を維持する

適度な運動で筋力の強化・維持に努めることは、正しい姿勢のキープとともに疲れにくい体力づくりに役立ちます。運動はトレーニングジムなどへ通わずとも、椅子につかまってかかとを上げるふくらはぎの筋トレや背筋をまっすぐ伸ばして座ったまま足踏みするなど、まずは簡単な筋トレからはじめてみましょう。

また、ウォーキングやランニング、縄跳び、サイクリングなどの有酸素運動も筋力の維持・向上におすすめです。日常でも「エレベーターではなく階段を使う」「ネットショッピングを利用せずに買い物に出掛ける」など、有酸素運動を上手に取り入れましょう。有酸素運動を続けることで座りすぎによる健康リスクの軽減ができるだけでなく、脂肪燃焼を促すといったメリットも期待できます。

■デスクワークで正しい姿勢を保つために役立つグッズ

●フットレスト

フットレストとは、足を置く台のことです。足が床にしっかりつくことで正しい姿勢をキープでき、より快適に業務へ取り組める環境が整います。特に小柄な方は、椅子の座面を低く調整しても、足が床につかないことがあります。このようなときにフットレストを使えば、足が床についてお尻や太ももに必要以上の負荷がかかりません。また、フットレストを使って足の角度を変えれば、血流が促されちょっとしたストレッチにもなります。

フットレストには、プラスチック製の床置きタイプをはじめ、空気を入れて膨らませるエアークッションタイプ、テーブルにつるして使うハンモックタイプなどがあり、使い心地がそれぞれ異なります。ほかにも折りたたみ式のフットレストや、角度や高さを調整できるフットレスト、足を温める機能がついた商品もあるため、自分に合ったものを選びましょう。

●骨盤サポートクッション

骨盤サポートクッションとは、座り続けることによる体への負担を軽減し、姿勢が崩れるのを防ぐクッションのことです。

骨盤サポートクッションには主に背面一体型と座布団型の2種類があります。前者はお尻から腰あたりまでカバーできるもので、すでに猫背になっている方や筋力が弱く姿勢が崩れやすい方におすすめです。後者は座布団のように使用するタイプで、自分の筋肉を使って意識的に姿勢を改善したい方に向いています。素材は高反発素材や低反発素材などを用いた製品がありますが、低反発素材はお尻が沈みやすいため、より良い姿勢をキープしたいなら反発力のある高反発素材がおすすめです。

選ぶ際は、使用する椅子とクッションのサイズを確認し、椅子におさまるサイズのクッションを選びましょう。

●ノートパソコンスタンド

ノートパソコンスタンドとは、ノートパソコンの高さや角度を変えられるアイテムです。ノートパソコン使用時に目線が下がって姿勢が悪くなるのを防げます。

ノートパソコンスタンドには主に据え置きタイプ、折りたたみタイプ、貼りつけタイプの3タイプがあります。オフィスや自宅など特定の場所でしか使用しないのなら据え置きタイプ、外出先や出張先での使用も想定するのなら携帯性に優れている折りたたみタイプや貼りつけタイプがおすすめです。

なお、ノートパソコンは長時間使うと内部の温度が上昇して正常な動作ができなくなることがあります。ノートパソコンスタンドを選ぶ際は、穴やスリットを設けた熱を逃がしやすい構造のものを選びましょう。

■デスクワークでは椅子にこだわりを！おすすめオフィスチェア

●＜ハーマンミラー セイルチェア＞

●＜オカムラ シルフィー C685XR＞

●＜イトーキ WAチェア＞

●＜エルゴヒューマン ベーシック ハイタイプ＞

■おわりに

業務効率や生産性の低下を招かないためにも、従業員が無理のない姿勢で業務に取り組めるオフィスチェアの導入を検討してみましょう。「アスクル」なら、機能性の高いオフィスチェアを数多く取り扱っているため、予算や目的に応じた最適な商品を見つけられます。

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編集・文・画像：アスクル「みんなの仕事場」運営事務局　
制作日：2023年9月28日