デスクワークの正しい姿勢は？腰痛を防ぐ座り方と調整方法
デスクワークをする際に正しい姿勢をするためのポイントや姿勢改善に役立つグッズの紹介記事です。正しい座り方でデスクワークをしていないと、反り腰や猫背、肩こり、腰痛、首や目の疲れなどを引き起こしやすくなります。デスクワークで体の痛みに悩まされている方は、ぜひ参考にしてください。
・腰痛・肩こりの原因は「デスクワーク中の姿勢」？
・【3Step】 デスクワーク中の正しい座り方
・理想の姿勢を目指す、デスク周りの調整方法
・正しい姿勢をサポート！デスクワークにおすすめの椅子・グッズ10選
■腰痛・肩こりの原因は「デスクワーク中の姿勢」？
長時間のデスクワークは、しばしば腰痛や肩こり、眼精疲労といった問題を引き起こします。これらの問題の大きな原因は、反り腰や猫背といった不適切な姿勢で座り続けていることです。
反り腰は腰椎に過度の圧力をかけ、猫背は首や肩の筋肉に負担をもたらします。さらに、首を前に突き出した状態でPC画面を間近で凝視していると、眼精疲労が起こりやすくなります。
したがって、デスクワーク時に正しい姿勢を保つことは、これらの問題を予防し、体の負担を軽減することに役立ちます。
■【3Step】 デスクワーク中の正しい座り方
では、デスクワーク中に適切な姿勢を保つためにはどうすればよいのでしょうか。ここでは、以下の3つのステップに沿って、正しい座り方のコツを解説します。
1. 椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばす
2. 顎を引き、肩の力を抜く
3. 両足をしっかり地面につける
Step1. 椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばす
まず椅子に深く座り、骨盤を立てるイメージで背筋を伸ばします。背もたれには体重を預けすぎず、座骨を座面に当てるように座りましょう。正しい姿勢で座ることで、余計なところに力が入らず、長時間の座り作業でも快適に過ごせます。
Step2. 顎を引き、肩の力を抜く
頭を不自然に突き出した猫背の状態で作業しないようにするためには、顎を引き、肩の力を抜いて作業することが大切です。天井から垂直に頭が引っ張られているイメージで座ると、顎や頭の位置が正しい位置で保ちやすくなります。また、舌を上顎に軽く触れさせることで、顎が上がるのを抑制できます。
Step3. 両足をしっかり地面につける
最後に、両足の足裏全体をしっかりと床につけます。このとき膝の角度が90度の状態になっているのが理想です。足が浮いた状態のまま作業すると血流が悪くなるので、椅子や机の高さを調節するか、フットレスト（足置き）の使用を検討しましょう。
■理想の姿勢を目指す、デスク周りの調整方法
正しい姿勢を保ってデスクワークを行うには、椅子や机の高さ、モニター位置を調整することが大切です。以下では、デスク周りのアイテムの適切な高さや位置、調整方法について解説します。
●椅子の高さ
椅子のベストな高さは、座ったときに足裏全体が床にしっかりとつく高さです。この高さにするには、身長に合った椅子の高さ（座面高）を知る必要があります。自分にとっての適切な座面高は
適切な座面高＝身長×1/4
という計算式で割り出せます。たとえば身長170cmの場合、適切な座面高は42.5cmです。つまり椅子を選ぶときは、座面高42～43cmのものを選びましょう。
●机の高さ
机のベストな高さは、座った状態でキーボードやマウスの操作などをする際に、ひじが約90度の角度を保てる位置です。この高さに机を調整することで、腕や肩が緊張しすぎず、長時間のPC作業を快適に行えます。自分に合った机（天板）の高さは、座面高に身長の1/6を足した
適切な机（天板）の高さ＝身長×1/4+身長×1/6
という計算式で割り出せます。たとえば、身長170cmの場合なら、座面高42.5cmに身長の1/6（＝約28.3cm）を足すので、適切な机の高さは約71cmとなります。
●モニターの位置
PCモニターの位置は、目の疲れや姿勢に大きく影響します。理想的なモニターの高さは、画面の上端が目線と水平になるか少し下になる高さです。そして目とモニターとの距離は40cm以上確保しましょう。
モニターの位置や角度がうまく調整できない場合は、モニター台やノートPCスタンドを導入することをおすすめします。特にノートPCの使用時は、モニターが低くてうつむきがちになってしまうため、これらのアイテムで高さや角度の調整を行いましょう。
■正しい姿勢をサポート！デスクワークにおすすめの椅子・グッズ10選
デスクワーク中に正しい姿勢を保つには適切な椅子を選んだり、グッズを活用したりすることが有効です。ここからは正しい姿勢キープに役立つおすすめオフィスチェアとグッズを10点紹介します。
●オフィスチェア（事務椅子）
座面の高さ調整はもちろん、背もたれやアームレストなどの調整を通して適切な姿勢をサポートするオフィスチェアをピックアップしました。
オカムラ シルフィー
メッシュ素材を採用したオカムラのシルフィーは、通気性に優れており、快適なデスクワークをサポートします。420～520mmの範囲で座面高を調整可能なことに加え、背もたれのカーブ調整、リクライニングの調整、アームレストの高さ調整など、正しい姿勢を保つための細やかな調整機能を備えています。カラーバリエーションも豊富でどんなオフィスにもマッチします。
■本体価格（2023年11月時点）
￥97,339（税込）
※製品本体の価格です。カラー・オプションの有無などによって、価格は変動します。
メッシュ素材を採用したオカムラのシルフィーは、通気性に優れており、快適なデスクワークをサポートします。420～520mmの範囲で座面高を調整可能なことに加え、背もたれのカーブ調整、リクライニングの調整、アームレストの高さ調整など、正しい姿勢を保つための細やかな調整機能を備えています。カラーバリエーションも豊富でどんなオフィスにもマッチします。
■本体価格（2023年11月時点）
￥97,339（税込）
※製品本体の価格です。カラー・オプションの有無などによって、価格は変動します。
エルゴヒューマン ベーシック ハイタイプ
エルゴヒューマンのベーシック ハイタイプは、腰部分のサポートに秀でた高級オフィスチェアです。メッシュ素材を採用しており、座面高は450～540mmの範囲で調整できます。さらに姿勢に合わせて腰を支えるランバーサポートをはじめ、座面の奥行、リクライニングの角度、アームレストの高さ・角度・位置、バックシートの高さなど、椅子の各部を細かく調整できるので、快適なデスクワーク時間を過ごせるでしょう。
■本体価格（2023年11月時点）
￥125,000（税込）
※製品本体の価格です。カラー・オプションの有無などによって、価格は変動します。
エルゴヒューマンのベーシック ハイタイプは、腰部分のサポートに秀でた高級オフィスチェアです。メッシュ素材を採用しており、座面高は450～540mmの範囲で調整できます。さらに姿勢に合わせて腰を支えるランバーサポートをはじめ、座面の奥行、リクライニングの角度、アームレストの高さ・角度・位置、バックシートの高さなど、椅子の各部を細かく調整できるので、快適なデスクワーク時間を過ごせるでしょう。
■本体価格（2023年11月時点）
￥125,000（税込）
※製品本体の価格です。カラー・オプションの有無などによって、価格は変動します。
中央可鍛工業 シルエットチェア
中央可鍛工業のシルエットチェアは、機能性とデザイン性を両立したオフィスチェアです。クッション性の高い3Dメッシュ素材を使用しており、優しい座り心地を実現しています。機能面では、ランバーサポートを採用し、背もたれの角度や座面の奥行などの調整ができるため、姿勢の矯正に役立ちます。ノーマルタイプは肘掛けが付いていませんが、オプションで可動肘・固定肘の2種類を選択できます。座面高は435～530mmの範囲で調整可能です。
■本体価格（2023年11月時点）
￥33,400（税込）
※製品本体の価格です。カラー・オプションの有無などによって、価格は変動します。
中央可鍛工業のシルエットチェアは、機能性とデザイン性を両立したオフィスチェアです。クッション性の高い3Dメッシュ素材を使用しており、優しい座り心地を実現しています。機能面では、ランバーサポートを採用し、背もたれの角度や座面の奥行などの調整ができるため、姿勢の矯正に役立ちます。ノーマルタイプは肘掛けが付いていませんが、オプションで可動肘・固定肘の2種類を選択できます。座面高は435～530mmの範囲で調整可能です。
■本体価格（2023年11月時点）
￥33,400（税込）
※製品本体の価格です。カラー・オプションの有無などによって、価格は変動します。
●PCスタンド・モニター台
既存のPC・デスク環境をできるだけ変えずに、モニターの位置調整をするためには、PCスタンドやモニター台が役に立ちます。
リヒトラブ（LIHIT LAB.） 机上台
高さ80mmの机上台は、使用することで目線が自然に上がり、PC作業時の姿勢を改善してくれます。幅590×奥行250mmもあるので机上台の下にはノートPCやキーボード、タブレット端末、書類などがすっきり収まります。カラーバリエーションは白・赤・黒・黄緑の4色。最大積載質量は15kgです。
■本体価格（2023年11月時点）
￥2,609（税込）
※製品本体の価格です。カラー・オプションの有無などによって、価格は変動します。
高さ80mmの机上台は、使用することで目線が自然に上がり、PC作業時の姿勢を改善してくれます。幅590×奥行250mmもあるので机上台の下にはノートPCやキーボード、タブレット端末、書類などがすっきり収まります。カラーバリエーションは白・赤・黒・黄緑の4色。最大積載質量は15kgです。
■本体価格（2023年11月時点）
￥2,609（税込）
※製品本体の価格です。カラー・オプションの有無などによって、価格は変動します。
YAMAZEN コンセント付 デスク上スタンド
ウッドテイストがおしゃれなYAMAZENのデスク上スタンドです。サイズは幅800×奥行250×高さ85mm、最大積載質量は15kgと、大きなモニターやプリンター、FAXなどの大型機器を置くのに適しています。2口のコンセントが付いているので、デスク周りの電源確保にも便利です。
■本体価格（2023年11月時点）
￥4,444（税込）
※製品本体の価格です。カラー・オプションの有無などによって、価格は変動します。
ウッドテイストがおしゃれなYAMAZENのデスク上スタンドです。サイズは幅800×奥行250×高さ85mm、最大積載質量は15kgと、大きなモニターやプリンター、FAXなどの大型機器を置くのに適しています。2口のコンセントが付いているので、デスク周りの電源確保にも便利です。
■本体価格（2023年11月時点）
￥4,444（税込）
※製品本体の価格です。カラー・オプションの有無などによって、価格は変動します。
サンワサプライ 卓上スタンド
1本支柱タイプのノートPC向け卓上スタンドです。天板のサイズは290×228mmで、耐荷重は10kgです。110～180mmの高さ調整ができ、フリーアドレスのオフィスにもおすすめです。スチール製スタンドのため天板にマグネットでドッキングステーションやUSBハブなどを取り付けられます。滑り止めゴムパッド付きで、デスクの傷を防ぎつつ安定して使えます。
■本体価格（2023年11月時点）
￥9,910（税込）
※製品本体の価格です。カラー・オプションの有無などによって、価格は変動します。
1本支柱タイプのノートPC向け卓上スタンドです。天板のサイズは290×228mmで、耐荷重は10kgです。110～180mmの高さ調整ができ、フリーアドレスのオフィスにもおすすめです。スチール製スタンドのため天板にマグネットでドッキングステーションやUSBハブなどを取り付けられます。滑り止めゴムパッド付きで、デスクの傷を防ぎつつ安定して使えます。
■本体価格（2023年11月時点）
￥9,910（税込）
※製品本体の価格です。カラー・オプションの有無などによって、価格は変動します。
オーム電機 ノートPCスタンド
オーム電機のノートPCスタンドは、6段階の角度調整によって正しい姿勢維持をサポートします。耐荷重は5kgで、15.6インチまでのノートPCに対応可能。放熱効果の高い設計や滑り止め防止に役立つラバー素材など、細部にもこだわりが詰まったスタンドです。折りたたみ可能なコンパクト設計でリモートワークにもおすすめです。
■本体価格（2023年11月時点）
￥1,825（税込）
※製品本体の価格です。カラー・オプションの有無などによって、価格は変動します。
オーム電機のノートPCスタンドは、6段階の角度調整によって正しい姿勢維持をサポートします。耐荷重は5kgで、15.6インチまでのノートPCに対応可能。放熱効果の高い設計や滑り止め防止に役立つラバー素材など、細部にもこだわりが詰まったスタンドです。折りたたみ可能なコンパクト設計でリモートワークにもおすすめです。
■本体価格（2023年11月時点）
￥1,825（税込）
※製品本体の価格です。カラー・オプションの有無などによって、価格は変動します。
●クッション・フットレスト
使用している椅子や机を変更しなくても、クッションやフットレストを活用することで正しい姿勢をキープできます。
コジット 3D 姿勢シャキット
コジットの3D姿勢シャキットは、腰に沿ったS字カーブ、お尻を支えて腰の負担を軽減するU字カーブ、脚にフィットするW字カーブの3つのカーブと、座面の傾斜構造によって正しい姿勢をサポートします。立体的な座面により、骨盤を適切にホールドしてくれるので、長時間のデスクワークにおすすめです。
■本体価格（2023年11月時点）
￥4,600（税込）
※製品本体の価格です。カラー・オプションの有無などによって、価格は変動します。
コジットの3D姿勢シャキットは、腰に沿ったS字カーブ、お尻を支えて腰の負担を軽減するU字カーブ、脚にフィットするW字カーブの3つのカーブと、座面の傾斜構造によって正しい姿勢をサポートします。立体的な座面により、骨盤を適切にホールドしてくれるので、長時間のデスクワークにおすすめです。
■本体価格（2023年11月時点）
￥4,600（税込）
※製品本体の価格です。カラー・オプションの有無などによって、価格は変動します。
無印良品 背当てにもなるやわらかマルチクッション
無印良品のこのクッションは、ふんわりとした感触の中綿と伸縮性のあるモチモチ感触の側地を採用したことで、クセになる使い心地を実現。マチの形状を工夫したことで、名前の通り、背当てとしても使えます。また、ボリュームあるクッションは、椅子の座面が深すぎたときの調整にも使え、腰や背中を優しく支えて正しい姿勢を保ちやすくしてくれます。洗濯機で洗えるので、いつでも清潔に使えるのもうれしいポイントです。
■本体価格（2023年11月時点）
￥3,990（税込）
※製品本体の価格です。カラー・オプションの有無などによって、価格は変動します。
無印良品のこのクッションは、ふんわりとした感触の中綿と伸縮性のあるモチモチ感触の側地を採用したことで、クセになる使い心地を実現。マチの形状を工夫したことで、名前の通り、背当てとしても使えます。また、ボリュームあるクッションは、椅子の座面が深すぎたときの調整にも使え、腰や背中を優しく支えて正しい姿勢を保ちやすくしてくれます。洗濯機で洗えるので、いつでも清潔に使えるのもうれしいポイントです。
■本体価格（2023年11月時点）
￥3,990（税込）
※製品本体の価格です。カラー・オプションの有無などによって、価格は変動します。
サンワサプライ エルゴノミクスフットレスト（足置き台）
エルゴノミクスフットレストは、幅475×奥行305×高さ144mmの足置き台です。台の角度を調整できるため、正しい姿勢を保ちやすくなり、脚の疲れも軽減できます。カラーはブラックとホワイトの2色展開。工具を使わずに10分程度で簡単に組み立てられるので、導入もしやすいです。
■本体価格（2023年11月時点）
￥4,775（税込）
※製品本体の価格です。カラー・オプションの有無などによって、価格は変動します。
エルゴノミクスフットレストは、幅475×奥行305×高さ144mmの足置き台です。台の角度を調整できるため、正しい姿勢を保ちやすくなり、脚の疲れも軽減できます。カラーはブラックとホワイトの2色展開。工具を使わずに10分程度で簡単に組み立てられるので、導入もしやすいです。
■本体価格（2023年11月時点）
￥4,775（税込）
※製品本体の価格です。カラー・オプションの有無などによって、価格は変動します。
■おわりに
正しい姿勢を心がけることは、腰痛や肩こり、眼精疲労の改善に役立ち、デスクワークにも集中できます。そのため、記事で紹介した正しい座り方のコツを実践したり、姿勢改善グッズを活用したりして、正しい姿勢をキープできるオフィス環境を整えましょう。
アスクルでは姿勢改善につながるオフィスチェアやグッズを幅広く取りそろえています。今のデスク環境にお悩みのある方は、ぜひアスクルをご活用ください。
編集・文・画像：アスクル「みんなの仕事場」運営事務局
制作日：2023年11月30日
2016年11月17日のリニューアル前の旧コンテンツは
こちらからご確認ください。
